Plan treningowy – Gym

1. Wprowadzenie

Sprzęt: hantle regulowane (2×10 kg).
Częstotliwość: 2–3 razy w tygodniu.

Struktura:

Rozgrzewka (5 min)
Trening siłowy (plecy + klatka)
Interwały spalające (10–12 min)
Rozciąganie (5 min)

2. Ćwiczenia siłowe

A) Plecy

Wiosłowanie hantlami w opadzie – 3×10–12
Instrukcja: pochyl się w pasie, trzymaj plecy prosto, podciągaj hantle do bioder.
Martwy ciąg rumuński – 3×8–10
Wskazówka: lekko ugięte kolana, ruch z bioder.
Shrugsy (wzruszanie ramion) – 3×12–15
Trzymaj hantle wzdłuż ciała, unosząc barki jak najwyżej.

B) Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli (na podłodze lub ławce) – 3×8–12
Opuszczaj hantle powoli, wypychaj mocno w górę.
Rozpiętki hantlami – 3×10–12
Łokcie lekko zgięte, ruch szeroki, kontrolowany.
Pompki (klasyczne lub wąskie) – 3×do upadku mięśniowego

3. Interwały spalające (3 rundy)

Przysiady z hantlami – 30 s
Burpees – 30 s
Mountain climbers – 30 s
Renegade row (deska + wiosłowanie) – 30 s

4. Rozciąganie (cool down)

Rozciąganie klatki przy ścianie – 30 s/strona
Skłony w przód (rozciąganie pleców) – 30 s
Koci grzbiet / krowa – 5 powtórzeń

5. Tabela skrócona

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia/Czas
Wiosłowanie	3	10–12
Martwy ciąg rumuński	3	8–10
Shrugsy	3	12–15
Wyciskanie hantli	3	8–12
Rozpiętki	3	10–12
Pompki	3	Do upadku
Interwały (4 ćwiczenia × 3r)	-	30s każde

Gify poglądowe ćwiczeń znajdziesz wpisując ich nazwy w wyszukiwarce.